初听，“普通话”令人震惊。
1、导语：跟你的焦虑和解
焦虑，带着我们过去生活的匮乏，也带着对未来的担心和希望。焦虑的本质就是一种失控感。担心某些东西不在掌控范围内。担心上帝或命运不会善待我们，以至于忘了我们本能够掌控一些东西。
即使在二战集中营这样的环境，我们依然能作出选择。那么理论上，我们的生活中也可以做出不同的选择。
焦虑源于失控感，而失控感源于我们总是试图去控制那些我们控制不了的东西，却不愿对可控者承担起自己的责任。
控制力幻象：我们可以控制很多东西。认清现实后，又不甘心只能控制这么一点，看不到这一点的丰富。
不同的心理咨询的流派都在帮助我们重新建立控制感。
生活是一个修行的道场。
2、乐观的人反而会更焦虑？寻求控制感
我们有烦恼，是因为我们总妄想去控制那些我们控制不了的东西，却不愿对我们能够控制的东西担负起责任。
控制是人的基本需要。从婴儿时期，人就想控制这个世界了。
控制感是安全感的来源。从某种程度上说，人的心智成熟，就是从认为很多事我能控制到发现很多事我不能控制。
精神分析-全能自恋：婴儿觉得自己是无所不能的。喂奶；哭，安抚。逐渐发现，这世界不是围绕着我转的。
夸大我们控制世界的能力。控制别人的评价；如果我当时做对了，某事就如何如何。
天生的乐观派：我做得好，应当得到好评；每个人都应当有美满的原生家庭；愧疚于拖延，则认为本能够长时间保持投入与专注。真相是，这个世界本来就是不完美的。
当现实与想象不符时，我们就会焦虑、沮丧或愤怒。从乐观到悲观。从而不愿去控制那些我们能控制的东西，因为它看起来太微不足道。
逃避责任：比如请出拖延症这个”对象“，你看，因为拖延症我才这样的。事实上，可控者远比我们想象地多，把握和享受这些使我们安全感的来源。它需要换一个看待问题的角度。
当我们说，道理我都懂的时候，就是还没懂的时候。将其置于一个遥远的与己无关的位置，而不愿去践行这个道理。但这是我们可以控制的。
问自己两个问题：
这是我能控制的吗？如果不是，那我能控制什么？
行为模式四个层次：生理、感受、思维和行动。生理反应和情绪感受很难直接控制。思维方式和行动较易进行。
焦虑时很难直接停下，但可以有行动：公园散步，见朋友。如此以思维和行动反过来影响了生理与感受。
上帝，请赐予我勇气，让我改变能够改变的事情；请赐予我胸怀，让我接受不能改变的事情；请赐予我智慧，让我分辨这两者。
尽人事，听天命。
以为可控者之背后，有我们不可控的东西，承认之让人痛苦，但也让我们解脱；以为不可控者之背后，也有我们可控者。这种智慧是帮我们走出焦虑的良方。这种智慧是什么？
3、如何拒绝别人不合理的请求？课题分离法
关系是影响个体幸福感的最重要因素。
个体心理学家阿德勒：人际关系的烦恼是一切烦恼的根源。人际关系中，什么是可控的，什么是不可控的？
老好人：担心别人恶评；担心他人找不到其它帮忙者。事实上，他人评价不可控，不可剥夺，而且自己行事准则亦不能因他人而定。另一方面，夸大了自己的作用。最极端者，你也不能拯救一个人。
拒绝为何很难？混淆了可控与不可控两者。控制他人之评价；施加自己之影响。（看起来，不是他人需要自己，倒像是自己需要帮助别人，你知道，这会很感人）
各人皆有界，只须做力所能及欲及之事。如果多次欲拒绝而不得，盖其为超出自己界限之信号。
阿德勒：课题分离。区分什么是你的事情，什么是我的事情。我负责把我的事情做好，你也需要如此。
这是谁的事情？判断标准是，谁为结果负责。例：母催女结婚。则女儿反感，又担心不结婚导致母亲不高兴。分离之，则女儿只婚事有其自己承担，母亲不能插手；母亲之高兴由其自己负责，与女儿是否结婚无关，女儿亦无需负责。
拒绝困难：把别人的问题当成了自己的问题。
另一问题，是否显得冷漠？如父亲对儿子之关心。则问题是，如果
爱是，你可以对一个人好或不好时，选择了好，心甘情愿的。课题分离的目的不是分离，而是从人际关系的困扰中解脱出来，回归我们的本心。所谓本心，即自愿地做事。去助人，不是担心评价，或希望感激，而是同情与爱耳。
担心被拒绝：不仅是此行为，亦有背后关系之含义。他是否认为不重要，不在意我？表达需求很难，也是因为背后被评价的恐惧。我们不能控制别人满足自己要求，但我们能控制自己表达需要之需要。
彼得·德鲁克：不为任何人做事，为上帝做事。
4、亲密关系中为什么总想控制对方？排序思维
亲密关系中，何者不可控，何者可控？
亲密关系的基本动力有两种：权力和爱，相对于思维模式：排序思维和联结思维。
排序思维：把人排出高低贵贱。
控制的企图会极大地伤害两人的关系。愈亲密，愈期待，愈想控制。控制引发斗争，使身处关系中的人痛苦不堪。吃饭、看电影之类的小事儿，所争论者，谁听谁的。这次听了他的，是不是他不尊重我？我是否输了？输赢即典型的排序思维。此种思维者，担心关系中的不平等，害怕被拒绝。控制代替了亲密，权力代替了爱。我们以为，控制了别人，爱就会回来。我们可以要求别人做很多事情，却不能控制别人爱。
都是对方的错。尝试改变对方。自己可以做什么改善关系？争论对错，也是排序思维。控制别人，就是控制不可控之事。对方先改，仍然在争高下。放到自己身上，这是自己唯一能控制的事。
放弃控制，才能给对方自主的选择，才能给爱留下空间。
退一步，放弃对对方的控制。把自己的需要和对方的需要分开。
5、自己制定的计划，为什么总是拖延？张力和控制感
想好好利用时间，制定了很多目标。锻炼身体；学英语；读不同领域的书。刷手机、打游戏。何如？
为什么定很多目标？不能定少数几个？
这几个都很重要？看到焦灼的目光，急切地想要改变什么。此时就想要制定各种目标和计划，但这样的计划不是用来实现的，而是用来缓解焦虑的，它通过幻想提供一种虚假的希望。这样的计划愈是宏大，就愈有“功效”，万一实现了呢？成功学的秘密大概也在于此，他们先是提供焦虑，再献上良方。
那么，这些焦虑的来源是什么？它们是否是恰当的？（焦虑也有恰当一说？）幻想本身无可厚非，但幻想却能减弱行动的力量。制定了很多计划，买了很多书，行动力可能会降下来，因为焦虑已经通过上述行为释放掉了（我毕竟已经做了很多努力了），且有了我已经进步了的错觉。
目标
目标与计划本质不同。目标的本质是张力，如同一张弓。此张力是一种心理上的未完成状态，而且达到目标之前，不会随着行动而消失。
格式塔疗法：未完成事件一直在我们的世界里隐隐作痛，希望去完成它。坏的目标，张力不可持续，做一点，张力少一点。
例：写一本对自己很有意义的书，假设有10章，那么写完第9章，也不会失去动力。如果是坚持写作，那么完成一点，目标的动力就消失一点。
制定一个创造型的目标，如写一本书、完成一幅画、作一首曲子，会比坚持型的目标，如坚持读书、健身更容易。因为创造型的目标，我们心里有一个未完成状态，会保持张力。所以，尝试去制定一个创造型的目标。
那么，好的目标是否一定能够完成？不一定，因为是否完成取决于很多因素，如所处时代（互联网的兴起对传统行业的冲击）、运气等等。故有时且需要根据形势调整目标。如果目标是否实现不是我能控制的，那我还能做什么？这就是目标之外的计划。
计划
目标的本质是制造张力，计划的本质是控制。做事时的不可控和不确定的感觉很折磨人，它容易使人焦虑和拖延。这时需要计划。仔细想想，每个不可控的事情背后，也有其可控的部分。即使努力准备考试，也不确定是否能通过，但去努力却能提高通过的几率。不知道何时有研究灵感，但多读文献，多讨论就更可能产生灵感。
所以，找出可控的部分，做成计划，这就是我们该做的事儿。计划的本质是控制，不是提供虚幻的希望，把注意力放在能做的事情上，让你谦虚、节制、理性。
如果一个计划让你好高骛远，当下却不知道该做什么，只想着做不到的事情，那就不是一个好的计划。好的计划让你沉下心来，脚踏实地。结果不是我们能控制的，却可以说，我已经尽力了。
6、为什么你的人生规划会给你这么大的压力？创造福流
多隆——阿里的神人
“就是解决问题嘛”。
状态：不去想我不能控制的事情，只关注我能控制的事情。
基本信条：远大的理想，不能泯与众人。
如果做不好眼前的事情，远大的理想就会成为沉重的负担。
高远的理想下，生活成为一架运行的机器。
只有大纲，没有内容——很乏味。
不希望过程，只希望结果——快快来到。但结果很难控制，恰恰过程才是能控制的，放弃了过程，也就放弃了结果。
没有人能保证生活会如何如何。所以，去做自己能做的事情吧。将自己交付给命运。不是说，只要我努力，上天就一定会给我回报，而是，即使上天不给我回报，我也要去努力投入。
投入不能保证成功，却能带来幸福。漂移不定，比专注投入时更不幸福。Flow，忘我，忘时，沉浸于某事——幸福感的真正来源。条件：需要放下事情以外的目标的执念，做好能做的事情，忘我。忘我——到达自我。不要以成功为目标，成功是自己全心投入，置之度外时意外获得的副产品。
投入眼前的事情，把它当做人生规划的手段。
更大的世界：福流可能是向内求得的。
7、目的论和因果论
找出能够控制的事情，不仅需要常识，还需要换一个角度来看待行为。
焦虑可以“有用”：实现了某种目的。不想面对找工作的挑战，“选择”了焦虑，焦虑给了他一个好的理由为自己开脱，在这种意义上是“有用”的。
虽然有用，缓解了心中的痛苦，但我们也交出了手中的控制权，因为现在找不找工作是由焦虑来控制的了。如果我们说自己“选择”了焦虑，那么是说自己“不想找工作”，焦虑是主动选择的结果，是否出门找工作是由自己来决定的。如此一来，就夺回了控制权，代价是我们得为自己负责了。
因果论：所有发生的事情都有背后的事情，如原生家庭。因果论往往导向过去决定论，而过去是我们没法控制的。
阿德勒的说法目的论：强调行为背后的目的。为了种种目的，我们才有了特定的行为。回避挑战->制造焦虑。心理问题不是问题->而是为了满足某个目的而想出来的一种解决方案。
抑郁通过缩小活动空间保护自己；焦虑通过情绪唤醒提醒你有危险接近；自卑通过一系列的退缩行为避免在激烈的竞争中受伤，自卑的痛苦主要来自己不如人，避免了竞争，就避免了不如人情境的发生，同时亦可获得关注与安慰。
初级和次级收益：社会认可的直接收益；情感上的。
阿德勒论故意捣蛋的儿童：获得称赞的需要（人群中的优越感，优越感带来安全感？）；若无称赞，则要表现得与众不同，包括做坏事，以引起关注；若否，开始权力斗争阶段，开始不服任何人；复仇，故意捣乱和破坏；证明自己的无能，回避自己人生发展的课题；作为受害人，谴责他人。
自省：问题行为获得了哪些好处，这些好处反映了自己内心的哪些需求？如果没有这些问题行为，我们还能用哪些方式来满足这些需求？也许这些行为背后也有自己能控制的东西。
8、怎样跟自己的焦虑感对话？
情绪低落，不想出去活动；生活毫无意义。
抑郁症：标签；确认了，至少有什么是确定了。贴到身上，当作自己的一部分，没法把问题与自我分离。
欲重获控制感，换个角度。
心理咨询技术，来自叙事疗法。
黄金棍的故事：控制不住自己->是自己的问题；棍->问题是外部的。
外化，分离自己与问题，增加我们的主动性与控制感。找到一个动物、植物或物品，形容问题，找到合适的比喻，这样同时也界定了自己与问题的关系。不要使用斗争关系，易使人紧张，选择轻松温情的。如“黑狗”、“小孩”。
具象：它如何影响我的生活，如何相处，如何找回控制权。
焦虑：小孩；理智：成年人。你听谁的话呢？听听你的问题，它在跟你说什么，你该怎么做呢？
大部分心理咨询的本质就是找回控制感。外化是方法之一。
9、为什么说犯错反而能缓解焦虑？悖论法
放弃不可控者：顺其自然；为可控者担责：专注精进。
陷入焦虑和恐惧时，很难什么也不做。
标签收集器：什么症状总能找到适合自己者。
有时候，很想控制和改变自己的状态，但这种控制和改变本身也会成为问题。欲睡而不能；欲摆脱焦虑而更为焦虑。但放弃改变之心很难，身处问题，急于改变。
接纳自己：平静之情绪。接纳本身也会成为悖论：要不要接纳那个不接纳自己的自己呢？接纳自己的本质是舍弃，不是追求和获得。舍弃不可控者；舍弃“完美的自己”；舍弃“完美世界的执念”；接纳自己，不是因为它有什么好处，而是缺陷、不完美就是我们生存的事实，如果希望内心平静满足，通常不能成功。
内心平静满足不是目标，而是接纳自己的副产品。
放弃无效的控制，去接近内心的焦虑，是一个巨大的冒险。故悖论中人难以走出悖论。
但悖论也是悖论，不仅是问题，亦可成为方案。治疗自己。
正是恐惧导致了我们害怕的事物出现；过度渴望使我们希望的事情变得不可能。矛盾意向法：越是害怕，就越是在意向中让它发生。比如害怕演讲。制造特别的情境。无论做什么，都能获得控制感，重点是要去做。
犯错说明你在工作，而且可资学习。犯错计划：每周3次。不去过于担心无需担心之事。
10、带着症状去生活：森田疗法
森田疗法：带着症状生活，为所当为。
手抖：承载着自己的不安和自我怀疑，有其历史，现在表现为手抖。以为心理问题是能够控制的，出现时本能地希望治愈修正它。生活倒映在水里的影子。
身体生病：能够定位；心理问题不能：不是控制心理问题能解决的；无法通过影子来修正原来的问题。
停下生活去治疗它，但治疗的力量却来自于生活本身。
不是艰难的情况下去控制焦虑，而是在偶尔焦虑的情况下去过艰难的生活，让它运转良好。疾病之外的部分是唯一能控制的事情，这就是为所当为。
一方面夸大之；一方面轻视之。
弃疗，去生活。问题以外的生活。生活滚滚向前，以为很重要的事情，变得不那么重要了。
荣格：人生中所有最严重、最重要的事情，基本上都是无解的。问题无法被解决，只会被更大的问题掩盖掉。视野变得更大更宽了，问题也失去了它的紧迫性。
11、为什么说要专注于当下？正念思维
妄图控制不可控，却不对可控者行使控制权。这里隐含着两种思维模式：
- 远的思维：没有发生之事、抽象的和远的事情；
- 近的思维：真实的、正在发生的、近的事情
远之三特征：
- 过度概括化：不舒服，可理解；但说我总是不受欢迎，就走得太远了；这一切有什么用呢？（一切、总是、根本）。此时，无事可控制。
你问的问题是否太过抽象？我有拖延症怎么办？我总是很紧张怎么办？此类提问反映了其思维模式。
-> 遇到哪些人/哪些场合紧张？什么时候不紧张？用近的语言，亦即近的思维模式去思考真实的问题。说因为内向故而紧张，过于概括，过远，远离了真实问题。
想象代替看见，脑补代替现实：以为了解了现实，实际上没有。不要去看没有发生的事情。
以有用、无用的判断和评价代替行动：根据可能的结果来判断是否去做，但很多时候做了才知道是否有用。结果不可控，但做不做可以。
我们现在能做什么？你愿不愿意去做？不愿做是现在，为何不愿在远方。
远的思维：让我们远离真实的生活，失去对生活的控制感。
正念：原为佛教术语，现在心理学界亦流行。关注此时此刻，关注当下。是一种近的思维方式。只有近的东西是你能控制和把握的，也只有近的东西才是你存在的现实。
12、怎样跟自己的过去告别？心理重生
如何面对生活的变动，面对生活中的结束和开始。
上一次重要的生活转变发生在什么时候？
转变：社会意义上，有积极者，也有消极者。所有转变都伴有压力，因内心需要调整。回顾起来，顺理成章，这是记忆之作品耳。手足无措，焦虑。转变的过程，伴有大量的失控（此为很多人不愿改变之原因？）。
何者可控？何者不可控？
不可控：迷茫与混乱，失恋；
可控：知道自己会经历什么，勇敢走出，迎接新生活。
威廉·布里奇斯《转变》，转变三阶段：结束、迷茫、重生。转变自结束始。
如何开始新生活？试图直接跨过前两阶段。无法转变入下一阶段，可能是因为在结束处卡主了。
案例：失恋三年，依旧关注ex之微博，尽管早已没有自己之痕迹。曰：我难过，故感情仍在。若我好了，那感情就真地结束了。此一执念，或许对当事人仍有意义，但旁观者会发现，感情“事实上”已经结束了，不管你是否接受。（如《海边的曼彻斯特》）。你所需要的是生活在对上一段感情或ex的留恋中？还是希望幸福？那么幸福是来自于留恋还是更真实的感情呢？
停留在过去，有何好处？内心留有一些虚幻的希望，以此对抗孤独。承认结束，就承认永远失去了一个人（但你从不曾拥有一个人，对吗）。结束总是包含了失去。这种失去也包含一部分旧的自我。
这就又回到了：妄图控制不可控者。
但结束了，不会立即进入重生，还有第二个阶段：迷茫。伴随着抑郁、自我否定，空虚、无聊。为了摆脱空虚和无聊，会急着开始。
迷茫之要义：不是振作和重新开始，而是放弃抵抗，同时保持对未来的好奇，与自己相处。事情为何发生？转变意味着什么？迷茫期：等待新自我的萌芽。
第三阶段：重生。已能够把转变整合到自己的人生经历里。从自我中长出了新的东西。
13、你是不是也在摸索生命的意义？接受无常。
生命及人类之产生纯属偶然，人终将死去，甚至地球也会消失，那么人所做的一切有何意义？
一个东西，无论是花还是人，它的存在本身都是有其意义的，不需要用有用来证明，也不需要用时间上的延续来证明。把任何东西当成达到目的的一种手段，都是对它本身的贬低。
可控/不可控视角，也许能减轻焦虑，或达到幸福，但并不是因为这个而采用，而是因为它本身就是对的。
随缘：你遇到什么，就享受什么，但不要留恋。
佛祖说：”阿难陀，你看，这灵鹫山多美！“
纵使落日稍纵即逝，也无法消减它那刻的美。